Atomic Habits av James Clear

Atomic Habits Cognition Cognitive Psychology Family Health James Clear Lifestyle

En enkel og velprøvd måte å bygge gode vaner og bryte dårlige

Atomic Habits by James Clear

Kjøp bok – Atomic Habits av James Clear

Hva er temaet for boken Atomic Habits?

Å skape gode vaner og bryte dårlige vaner er et praktisk og velprøvd rammeverk for å utvikle gode vaner og bryte dårlige vaner. Den demonstrerer, gjennom vitenskapelige studier og eksempler fra den virkelige verden, hvor små endringer i atferd kan resultere i utvikling av nye vaner, som kan hjelpe deg å oppnå store ting i livet ditt.

Hvem har lest boken Atomic Habits?

  • Folk som ønsker å utvikle bedre vaner eller bryte dårlige vaner
  • folk som liker å vite hvorfor de opptrer på en bestemt måte
  • mennesker som ønsker å nå enda større høyder; og folk som ønsker å lære mer om seg selv.

Hvem er James Clear, og hva er hans bakgrunn?

James Clear er en forfatter og gründer som spesialiserer seg på studiet av vaner og deres evne til å hjelpe til med å fremme ens personlige utvikling. Clear skriver om vitenskapen om vaner og menneskelig atferd i en ukentlig e-post som leses av hundretusenvis av mennesker. Han deler historier fra sitt eget liv så vel som historier fra livene til toppprestasjoner innen næringsliv, sport, kunst og andre områder i forfatterskapet.

Hva er det egentlig for meg? Oppdag hvordan tilsynelatende liten atferd kan ha en betydelig effekt på livet ditt.

Når vi går gjennom disse notatene, vil vi diskutere måter å få til positiv endring i livet ditt. Det viser seg at å dyrke riktige vaner er den enkleste metoden for å få til gode endringer. Fortsett å lese for å lære alt du trenger å vite om vaner, inkludert hva de er, hvordan du kan utvikle dem og, viktigst av alt, hvordan du får de beste til å holde seg. Hvis du følger noen få grunnleggende retningslinjer og gjør mindre atferdsjusteringer, kan du få utrolige resultater. Les videre for mer informasjon. Så la oss starte denne festen!

Små handlinger kan ha en overraskende stor innvirkning på ens livskvalitet.

Vurder scenarioet med et fly som tar av fra Los Angeles på vei til New York. Under avgang kan piloten velge å endre retning med 3,5 grader mot sør og bare se en liten endring i flyets neseposisjon. Ingen om bord ville ha lagt merke til den lille bevegelsen hvis den hadde skjedd utenfor cockpiten. Men i løpet av en langrennsflyvning ville effekten av skiftet være betydelig, og de forvirrede passasjerene ville gå av flyet i Washington, DC, i stedet for New York.

Vi er ikke klar over små endringer siden deres umiddelbare virkning er så uvesentlig. Hvis du er ute av form i dag og bestemmer deg for å ta en 20-minutters joggetur, vil du fortsatt være ute av form neste dag også. På den annen side, hvis du spiser en pizza i familiestørrelse til kveldsmat, vil du ikke bli overvektig over natten. Men hvis vi gjentar mindre handlinger på daglig basis, akkumuleres våre valg og får betydelige konsekvenser. Hvis du spiser pizza hver dag i et år, vil du nesten helt sikkert ha lagt på deg en betydelig mengde vekt. Jogger du 20 minutter hver dag, vil du til slutt bli slankere og mer i form, selv om du ikke er klar over endringene som finner sted. En god endring i livet ditt krever tålmodighet, samt tro på din evne til å opprettholde din nåværende oppførsel – selv om du ikke merker umiddelbare fordeler.

Hvis du oppdager at dine nåværende handlinger og vaner ikke gir de ønskede resultatene, prøv å holde oppmerksomheten på din nåværende bane i stedet for dine nåværende resultater. I tilfelle du har lite penger i banken, men sparer noe hver måned, kan du være sikker på at din økonomiske bane er på rett spor.Dine nåværende resultater er kanskje ikke spektakulære, men hvis du fortsetter å bevege deg på den riktige måten, vil du se en betydelig økning etter noen måneder eller noen år. I motsetning til dette er kanskje en milliardær som bruker mer enn han tjener hver måned ikke bekymret for kontoutskriftene hans fra den ene måneden til den andre, men hans økonomiske bane vil til slutt innhente ham. Å skape betydelige endringer i livet ditt trenger ikke en enorm omveltning; du trenger ikke å endre oppførselen din eller finne opp deg selv på nytt for å oppnå suksess. I stedet kan du gjøre små justeringer i oppførselen din som, hvis du gjør det om og om igjen, vil utvikle vaner som kan føre til betydelige forbedringer i situasjonen din.

En vane er et sett med automatiske handlinger som vi har tilegnet oss via våre livserfaringer.

Når du går inn i et mørkt rom, stopper du ikke opp for å vurdere hva du bør gjøre videre; i stedet griper du etter lysbryteren automatisk. Den oppførselen har blitt inngrodd i deg som følge av mange repetisjoner, og den skjer nå automatisk. Så, nøyaktig hvordan dannes vaner? Hjernen vår lærer hvordan den skal reagere på nye omstendigheter via en prosess med prøving og feiling, som er beskrevet i detalj her. Et eksperiment der katter ble plassert i en svart boks ble spesielt utført av 1800-tallets psykolog Edward Thorndike for å illustrere dette poenget. Hver katt forsøkte øyeblikkelig å rømme fra boksen, snuste i hjørnene og skrapte i veggene, noe som var uventet vellykket. Det var uunngåelig at katten kom over en spak som, når den ble skjøvet, ville åpne en dør, slik at den kunne rømme.

Thorndike samlet deretter kattene som hadde klart å rømme og utførte forsøket igjen med dem. Hva var funnene hans? Etter noen repetisjoner av å ha blitt plassert i boksen, fant hver katt ut hva de skulle gjøre. Men i stedet for å suser rundt uten mål i et minutt eller to, løp kattene direkte mot spaken. Selv etter 20 eller 30 mislykkede forsøk, klarte den typiske katten å rømme på bare seks sekunder. For å si det på en annen måte, har prosessen med å komme seg ut av boksen blitt en annen natur for dem. Thorndike har funnet ut at handlinger som resulterer i gledelige utfall - i dette tilfellet å oppnå frihet - er mer sannsynlig å bli gjentatt til de blir en annen natur for individet. Akkurat som katter på det nittende århundre, finner vi også gledelige løsninger på livets problemer og vanskeligheter. Og heldigvis har vi nå en bedre forståelse av hvordan vaner fungerer.

Vaner begynner med en pekepinn, som er en oppfordring til å handle. Når du går inn i et mørkt rom, blir du oppfordret til å gjøre en handling som lar deg se. Et intenst ønske om å endre ens tilstand, nemlig ens evne til å oppfatte, følger. Deretter følger vår reaksjon eller handling - i dette tilfellet, ved å slå på lysbryteren. Belønningen er det siste stadiet i prosessen, så vel som det endelige målet for enhver atferd. Det er følelsen av moderat nytelse og komfort som kommer av å kunne observere hva som skjer rundt deg i denne situasjonen. Hver vane er underlagt de samme omstendighetene. Tar du jevnlig en kopp kaffe om morgenen? Når du våkner, trigges du av et ønske om å være våken og bevisst. Du reiser deg ut av sengen og skjenker deg en kopp kaffe som en reaksjon på situasjonen. Din belønning vil være en følelse av velvære og beredskap til å møte verden. Men selvfølgelig er ikke all atferd gunstig for helsen vår. Nå som vi har en bedre forståelse av hvordan vaner fungerer, la oss se på hvordan vi kan utvikle gode vaner som vil forbedre livene våre.

Å bygge nye vaner krever bruk av signaler som er vanskelige å gå glipp av, samt en klar handlingsplan.

Vi har alle signaler som får oss til å engasjere oss i spesiell atferd. For eksempel fungerer telefonens summing som en påminnelse om å sjekke meldingene dine.I tillegg, hvis du forstår hvordan ulike typer stimuli kan føre til vanlig atferd, kan du bruke denne informasjonen til å endre atferden din. Hvordan? Det første trinnet er å gjøre endringer i omgivelsene og det generelle miljøet for å fremme sunnere atferd. Ta for eksempel arbeidet til Dr. Anne Thorndike, som praktiserer i Boston. Hun ønsket å endre spisevanene til pasientene sine uten å tvinge dem til å ta et bevisst valg på egenhånd. Hva var hemmeligheten hennes for å få til dette? Hun fikk endret sykehuskantina som følge av innsatsen. Lenge var kjøleskapene ved siden av kassaapparatene kun fylt med Cola. Thorndike innførte bruken av vann, ikke bare på det stedet, men på alle andre drikkestasjoner også. I samme periode falt brussalget med 11 prosent, mens vannsalget økte med 25 prosent, ifølge Nielsen. Det faktum at signalet om å drikke vann i stedet for brus var tydeligere, betydde at folk valgte bedre valg.

Enkle justeringer av omgivelsene våre kan derimot ha en betydelig innvirkning. Vil du lære å spille gitar? Plasser instrumentet midt i rommet, ute av veien. Prøver du å spise mer næringsrik snacks? I stedet for å legge dem i salatskuffen, la dem stå ute på benken. Legg så mye vekt på signalene dine som mulig, og du vil være mer sannsynlig å ta hensyn til dem. Bruken av implementeringshensikter er en annen utmerket metode for å styrke signaler. De fleste av oss har en tendens til å være for upresise om målene våre. Vi gir løfter til oss selv, som «jeg skal spise bedre», og så håper vi at vi virkelig vil følge opp. Å introdusere en implementeringsintensjon etablerer en klar handlingsplan, som skisserer når og hvor du ønsker å implementere atferden du ønsker å utvikle. Og studier har vist at det fungerer. Det ble oppdaget i en studie av velgere i USA at enkeltpersoner som fikk spørsmålene "Når vil du stemme?" og "Hvordan kommer du deg til valglokalet?" var mer sannsynlig å stemme enn de som nettopp ble spurt om de planla å delta i valget.

Så ikke bare erklær: "Jeg kommer til å løpe oftere." Du kan for eksempel si: "Når alarmen min går på mandag, onsdag og fredag, er det første jeg skal gjøre å ta på meg joggeskoene og løpe i to kilometer. "Sett deretter joggeskoene dine et synlig sted der du vil se dem. Du vil gi deg selv en klar strategi så vel som et tydelig signal, og du kan bli overrasket over hvor mye enklere det vil være å virkelig utvikle en god løpevane som et resultat av dette.

Mennesker er drevet av forventningen om en belønning. Å gjøre rutiner tiltalende vil hjelpe deg med å opprettholde engasjementet ditt.

Et eksperiment for å undersøke begjærets nevrologi ble utført av nevroforskerne James Old og Peter Milner i 1954. De brukte elektroder for å hindre frigjøring av nevrotransmitteren dopamin i å bli frigitt i rotter. Rottene, til deres forundring, mistet rett og slett ønsket om å overleve. De hadde ingen trang til å konsumere mat eller drikke, avle eller delta i noen annen aktivitet. De var alle døde av tørst bare noen dager senere. Når vi deltar i hyggelige aktiviteter, som å spise eller ha sex, produserer den menneskelige hjernen dopamin, et hormon som hjelper oss å ha det bra med oss ​​selv. Men når vi bare forventer en slik hyggelig atferd, får vi et løft av dopamin som får oss til å føle oss bra. Vi kan tenke på det som hjernens metode for å presse oss fremover og motivere oss til å virkelig oppnå ting i livene våre. Som et resultat, i hjernens belønningssystem, er det å ville noe på nivå med det å motta noe, noe som langt på vei forklarer hvorfor barn blir så begeistret for utsiktene til jul. Det er også en av grunnene til at det er så hyggelig å fantasere om din neste hete date.

Vi kan også bruke denne informasjonen til vår fordel når vi prøver å etablere ny atferd. Sannsynligheten for at vi vil følge opp og virkelig oppnå noe øker dramatisk når vi etablerer en vane med noe vi liker å gjøre. Metoden for fristelsesbunting er veldig effektiv i denne situasjonen. Begrepet refererer til prosessen med å ta en atferd som du anser som essensiell, men uattraktiv, og koble den til en atferd du finner tiltalende – en som vil resultere i et motiverende dopaminrush. Ronan Byrne, en ingeniørstudent i Irland, var klar over at han trengte å øke sin fysiske aktivitet, men han syntes det var uinteressant å trene. Netflix, derimot, var noe han likte å gjøre. Derfor modifiserte han en treningssykkel ved å feste den til den bærbare datamaskinen og lage en kode som bare ville gjøre det mulig for Netflix å fungere mens syklisten syklet i et visst tempo. Ved å gjøre det gjorde han en ubehagelig aktivitet til en han likte. Han gjorde dette ved å koble trening med en vane som han var naturlig tiltrukket av.

Du trenger ikke å være ingeniør for å implementere dette i hverdagen. For å få litt trening samtidig som du holder tritt med den nyeste sladderen på A-listen, kan du forplikte deg til å bare lese magasiner på treningsstudioet mens du trener. Hvis du vil se sport, men må foreta salgsanrop, lov deg selv at du vil se en halvtime med ESPN etter at du har snakket med det tiende prospektet ditt. Det er mulig du kommer til å like å gjøre disse utiltalende aktivitetene i fremtiden, siden du vil forvente en hyggelig belønning mens du utfører dem.

Hvis du ønsker å etablere en ny vane, gjør det så enkelt som mulig for andre å følge deg.

Vi bruker ofte mye tid på aktiviteter som er veldig enkle. Å bla gjennom sosiale medier krever for eksempel liten innsats, noe som gjør det enkelt for oss å bruke betydelig tid på det. Å gjøre hundre armhevinger eller lære mandarin-kinesisk, derimot, krever en betydelig mengde arbeid. Det er vanskelig å holde tritt med slike vaner daglig før de blir automatiske. For å konvertere handlinger til vaner, er det nødvendig å gjøre dem så enkle som mulig. Heldigvis er det noen få teknikker vi kan bruke for å få alt til å virke mindre vanskelig. Det første trinnet er å konsentrere seg om å redusere friksjonen. Når det kommer til å sende gratulasjonskort, har forfatteren alltid feilet totalt, mens kona alltid er effektiv i denne forbindelse. Hvorfor? Hun, derimot, har en boks med gratulasjonskort hjemme, som hun organiserer etter anledning, noe som gjør det enklere å formidle gratulasjoner, kondolanser eller noe annet som kreves. Det at hun ikke trenger å gå ut og få et kort når noen gifter seg eller har en ulykke, gjør at det å sende et kort er en friksjonsfri prosess.

Denne strategien kan også brukes til å øke effektiviteten ved å øke friksjonen for uønsket atferd. For å redusere tiden du bruker foran fjernsynet, koble fra det og ta ut batteriene fra fjernkontrollen. Dette vil gi nok friksjon til å garantere at du bare ser når du virkelig vil se noe. Den andre teknikken for å gjøre en vane lettere å opprettholde i det lange løp er to-minutters regelen, som kan brukes til å få enhver ny aktivitet til å virke gjennomførbar de første to minuttene. Det underliggende konseptet er at hver handling kan reduseres til en vane som kan fullføres på under to minutter. Interessert i å lære mer? I stedet for å forplikte seg til å lese én bok per uke, gjør det til en vane å lese to sider hver kveld som en del av kveldsrutinen. Vil du delta på maraton? Forplikt deg til å ta på deg joggeskoene og ta en løpetur etter jobb hver dag.

To-minutters regelen er en enkel tilnærming til å etablere vaner som er lett å vedlikeholde, noe som kan føre til større prestasjoner i fremtiden Når du har tatt på deg joggeskoene, er det sannsynlig at du vil gå en tur eller jogge. Du vil mest sannsynlig fortsette å lese når du er ferdig med de to første sidene. I erkjennelse av det faktum at bare å starte er det første og viktigste skrittet mot å nå et mål, sier regelen at du bør vurdere den endelige retningslinjen for bruk av vaner for å forbedre livskvaliteten din, som er som følger:

Å gjøre vanene dine umiddelbart behagelige er avgjørende for å oppnå varig atferdsendring.

På 1990-tallet resulterte innsatsen til folkehelseforsker Stephen Luby i Karachi, Pakistan, i en massiv nedgang på 52 prosent i diaré blant lokale barn. Luby er kreditert med denne prestasjonen. Lungebetennelsesraten har gått ned med 48 %, mens hudinfeksjoner har falt med 35 % samme år. Hva er Lubys hemmelighet? Det er en nydelig såpe. Luby var godt klar over at håndvask og grunnleggende sanitærforhold var avgjørende for å forebygge sykdom og sykdom. Lokalbefolkningen var klar over dette også; de brukte rett og slett ikke sin nyfunne informasjon i praksis. Da Luby samarbeidet med Proctor & Gamble for å gi gratis høykvalitetssåpe til beboerne, ble hele nabolaget forvandlet. Håndvask ble forvandlet over natten til en behagelig aktivitet. Den nye såpen skummet raskt og hadde en behagelig duft. Det tok ikke lang tid før alle vasket hendene, siden det var blitt et lystbetont tidsfordriv. Den siste og mest essensielle retningslinjen for å oppnå atferdsendring er å skape vaner som er behagelige.

På grunn av evolusjonære hensyn kan dette være utfordrende. Vi lever nå i det forskere omtaler som et "forsinket returmiljø." Til tross for at du møtte opp på kontoret i dag, kommer ikke lønnen din til å bli levert før i slutten av måneden. Selv om du går på treningsstudioet om morgenen, vil du ikke gå ned i vekt over natten. Hjernen vår, på den annen side, har utviklet seg til å håndtere miljøet med umiddelbar tilbakevending til tidligere mennesker, som ikke var opptatt av langsiktig avkastning som å spare til pensjonisttilværelsen eller å følge en diett i løpet av utviklingstiden. De var opptatt av umiddelbare problemer, som å finne neste mat, finne ly og være årvåkne nok til å unngå å bli overfalt av løver i nærheten. Umiddelbar avkastning kan også tjene til å fremme usunn atferd. Røyking kan forårsake lungekreft om 20 år, men på kort sikt reduserer det spenninger og tilfredsstiller et nikotinbehov, så du kan velge å overse de langsiktige konsekvensene og unne deg en sigarett. Så mens du forfølger atferd som vil gi deg en forsinket belønning, prøv å assosiere dem med noe som vil gi deg umiddelbar glede.

For eksempel vet forfatteren om et par som ønsket å spise mindre ute og lage mat mer, samt bli sunnere og spare penger. For å oppnå dette etablerte de en sparekonto kalt "Tur til Europa", og de satte inn $50 på den hver gang de unngikk å spise ute for et måltid. Å se $50 komme inn på sparekontoen deres ga dem den kortsiktige gleden de trengte for å holde dem på sporet for den ultimate, langsiktige premien. Vi kan kanskje danne vaner som er hyggelige og tilfredsstillende, men vi kan kanskje ikke opprettholde dem. Så la oss ta en titt på hvordan vi kan være tro mot våre gode intensjoner i fremtiden.

Lag en struktur for å hjelpe deg med å holde deg på sporet med vanene dine, inkludert sporere og kontrakter.

Enten du prøver å lage en dagbok eller slutte å røyke, kan det være vanskelig å kontrollere dine egne vaner. Heldigvis er det noen få enkle trinn som kan tas for å hjelpe. Vaneovervåking er en enkel, men effektiv metode for å forbedre ens atferd.Tallrike individer har holdt oversikt over vanene sine, med Benjamin Franklin som en av de mest kjente. Franklin begynte å føre dagbok da han var 20 år gammel, der han dokumenterte sin hengivenhet til 13 personlige egenskaper, som inkluderte mål som å unngå useriøs prat og alltid være engasjert i noe viktig. Hver kveld laget han en liste over prestasjoner. Det er mulig for deg å lage en vanesporing ved å bruke en grunnleggende kalender eller notatbok og merke av hver dag du følger de valgte vanene dine. Du vil oppleve at det er vellykket, siden vaneovervåking er en tiltalende og gledelig vane i seg selv, som vist ovenfor. Forventningen og handlingen ved å sjekke hver dag av listen din vil få deg til å føle deg bra og hjelpe deg å holde deg motivert.

Å utvikle en vanekontrakt, der manglende overholdelse av vilkårene i kontrakten resulterer i negative konsekvenser, er en annen metode å vurdere. Mr. Bryan Harris, en suksessfull forretningsmann fra Nashville, tok pakten med sin vane ekstremt alvorlig. En kontrakt signert av ham, hans kone og hans personlige trener sa at han ville gå ned i vekt til han nådde en målvekt på 200 pund. Flere atferd, som å overvåke matinntaket hans hver dag og veie seg en gang i uken, ble anerkjent som gunstig for ham i å nå målet. Deretter etablerte han konsekvenser for å ikke overholde disse kravene. Hvis han ikke holdt styr på matforbruket, ville han bli pålagt å betale $100 til treneren sin; hvis han ikke veide seg, måtte han betale 500 dollar til sin kone. På grunn av frykten for å tape penger, men også frykten for å miste ansikt foran to personer som var viktige for ham, lyktes han med å implementere planen sin. Mennesker er svært omgjengelige skapninger. Bare det å vite at noen ser på deg kan være en sterk motivasjon for prestasjon, siden vi alle er opptatt av synspunktene til mennesker i vår umiddelbare nærhet.

Så hvorfor ikke gjøre en avtale med deg selv for å bryte en dårlig vane? Selv om løftet ditt ikke er like omfattende som Harris, bør du vurdere å gi et til din ektefelle, din nærmeste venn eller en kollega. Det er langt mer sannsynlig at du vil holde rutinene dine hvis du og partneren din blir enige om et sett med straffer for ikke å overholde løftene dine. Og, som vi har sett, er å utvikle en god vane, uansett hvor liten, en sikker måte å oppnå store ting i livet på.

Atomic Habits er tittelen på bokens siste kapittel.

Den viktigste lærdommen i disse notatene er at å gjøre en liten justering av oppførselen din ikke vil endre livet ditt fullstendig over natten. Men hvis du konverterer den oppførselen til en vane du praktiserer daglig, har den potensial til å gi betydelige forbedringer. Nøkkelen til å endre livet ditt er ikke å gjøre store oppdagelser eller å fullstendig forandre synet ditt på livet. Men snarere enn det handler det om å utvikle et godt system av atferd som, når de kombineres, kan gi ekstraordinære resultater. Råd som kan settes ut i livet. Introduser nye vaner i livet ditt ved å bruke vanestabling. Prøv å stable en ny vane på toppen av en eksisterende vane hvis du prøver å etablere en ny. Tenk på følgende scenario: du vil begynne å meditere, men du klarer ikke å finne tiden. Vurder noen av aktivitetene du gjør på daglig basis som virker naturlige for deg, for eksempel å nippe til kaffe om morgenen. Så er det bare å legge den nye vanen oppå den gamle. Gjør en innsats for å meditere hver morgen etter at du har drukket kaffen, og dra nytte av det naturlige momentumet som kommer av å engasjere deg i en vane du allerede har på plass.

Kjøp bok – Atomic Habits av James Clear

Skrevet av BrookPad-teamet basert på Atomic Habits av James Clear.


Eldre innlegg Nyere innlegg


Legg igjen en kommentar

Merk at kommentarer må godkjennes før de publiseres

Judge.me Review Medals