The Pegan Diet av Dr. Mark Hyman

Dr. Mark Hyman Health Sciences Medicine Nutrition Preventive Medicine The Pegan Diet Weight Loss Diets

Kombiner Paleo og Vegan for å holde deg i form, glad og sunn hele livet

The Pegan Diet by Dr. Mark Hyman

Kjøp bok - The Pegan Diet av Dr. Mark Hyman

Hva er temaet for boken The Pegan Diet?

The Pegan Diet (2021) er en enkel, vitenskapsbasert tilnærming til ernæring som kombinerer de fineste aspektene ved to populære dietter – veganisme og paleo – i en enkelt pakke. Som en konsekvens har det dukket opp en ny spisestil, en som legger vekt på grønnsaker, unngår bearbeidede karbohydrater og sparer på fett og etisk oppnådde animalske produkter samtidig som de forblir sunne. Fordelene med denne dietten er selvinnlysende: redusert kolesterol, forbedret tarmhelse, mer energi og større glede.

Hvem er det som leser boken The Pegan Diet?

  • Slankekurer som søker etter en langsiktig løsning på vekttapproblemene sine
  • Ville være sunne spisere som ikke helt vil gi opp kjøtt Fastfood-junkies som ønsker et mer næringsrikt og deiligere kosthold

Hvem er Dr. Mark Hyman, og hva er hans bakgrunn?

Mark Hyman er en praktiserende familielege som også fungerer som leder av Cleveland Clinic Center for Functional Medicine og forfatter av elleve ernæringsbøker som har nådd toppen av New York Times bestselgerliste. Han er skaperen av UltraWellness Center, et personlig helse- og velværekonsulentfirma, og medlem av instituttet for funksjonell medisin sitt styre, blant andre stillinger. Han er en hyppig bidragsyter til TV-programmer som CBS This Morning, Today Show og Dr. Oz Show, blant mange andre.

Hva er det egentlig for meg? Det er på tide å ta en ny titt på sunn mat.

 Ved første øyekast ser paleo- og vegansk kosthold ut til å være diametralt motsatte tilnærminger til ernæringsstyring. Noe av årsaken til dette er på grunn av en rekke populære klisjeer som kontrasterer kjøttspisende paleo-ideologier med høyt fettinnhold og lavkarbo mot grønnkål-først-politikken til angivelig selvfornektende veganere. Disse klisjeene inkluderer I virkeligheten har de to diettene mye mer til felles enn de ikke har. Bortsett fra kjøtt, tar begge til orde for en plantebasert diett med full mat som er lav i karbohydrater, sukker, meieri og tilsetningsstoffer og høy i fiber. For å få det beste fra begge verdener, kombinerer Pegan-dietten disse to gratis kostholdsideologiene til ett sett med enkle, vitenskapsdrevne anbefalinger som fremmer helse og forlenget levetid. Det er forklart hvordan riktig spising kan forbedre humøret ditt, hvorfor kjøtt ikke trenger å være en etisk katastrofe, og hvordan du kan gjøre grønnsaker til hovedattraksjonen ved hvert måltid i disse notatene.

Det grunnleggende konseptet med et sunt kosthold er å innta plantemat fra alle fargegruppene på daglig basis.

 Til tross for det store utvalget av dietter som er tilgjengelige i dag, har alle genuint sunne tilnærminger til ernæring én ting til felles: de er basert på en fremgangsmåte for planter. Pegan-dietten er intet unntak i denne forbindelse. Det er imidlertid viktig å merke seg at planterik ikke er det samme som plantebasert. Peganisme handler ikke bare om å spise grønnsaker, frukt, belgfrukter og annen sunn mat. I motsetning til veganske dietter, er det plass til animalske proteiner og fett av høy kvalitet i et Peganisme-inspirert kosthold. Til tross for dette er plantemat grunnlaget for et sunt kosthold. Hvorfor? Det er to hovedårsaker bak dette. For det første er plantemat næringstett, noe som betyr at de er rike på næringsstoffer samtidig som de har lite kalorier. For det andre har de en høy konsentrasjon av nyttige forbindelser som har vært relatert til sykdomsforebygging. Heldigvis er disse kjemikaliene enkle å identifisere - alt du trenger å gjøre er å se nærmere på hva du spiser.

Den viktigste lærdommen å ta med seg fra dette er: Det grunnleggende konseptet med et sunt kosthold er å innta plantemat fra alle fargegruppene på daglig basis Mat som er avledet fra planter, som tomater eller zucchini, er tettpakket med næringsstoffer. I Hva er tilleggsbonusen? Fordi de fleste plantematvarer inneholder lite kalorier, kan du innta store mengder av dem. Fruktene og grønnsakene er også høye i noe annet: fytokjemikalier, som er en samling av rundt 25 000 kjemiske forbindelser generert av planter for å beskytte dem mot sykdommer, skadedyr og virus. Fytokjemikalier, derimot, beskytter ikke bare planter; det er stadig flere bevis på at de også kan være til nytte for mennesker ved å øke immuniteten, redusere betennelse og til og med redusere risikoen for kreft.

Spørsmålet er, hva slags plantemat bør du spise? En grunnleggende tommelfingerregel er å spise mat fra alle regnbuens farger. For å si det på en annen måte, gjør en innsats for å konsumere grønnsaker og frukt fra hver fargegruppe på daglig basis, hvis mulig. Hver av disse kategoriene har vært relatert til spesifikke helsefordeler på en eller annen måte. La oss starte med rød plantemat, som er den mest næringsrike. Vurder frukt og grønnsaker tomat, kirsebær og rødbeter. Disse er høye i kjemikalier som har anti-inflammatoriske og antioksidantegenskaper, som hjelper til med å beskytte cellene og annet vev. Oransje matvarer, som aprikoser, mango og gulrøtter, inneholder derimot fytokjemikalier som har blitt assosiert med økt fruktbarhet og bedre humørkontroll.

Sitroner, bananer og gul løk er alle medlemmer av den gule gruppen, og de inkluderer fytokjemikalier som hjelper fordøyelsen, som gingerol og lutein, blant annet. Grønne plantemåltider som brokkoli, kål og agurker bidrar til å beskytte blodårene, som igjen bidrar til å opprettholde riktig blodsirkulasjon. Til slutt er det blå plantemat som bjørnebær, fiken og svisker, som alle er gunstige for å opprettholde et sunt humør og opprettholde hjernehelsen. Mat kan fungere som en slags medisin, og grønnsaker og frukt kan fungere som ditt apotek hvis du ønsker det. Hvis du følger regnbuens farger, vil du gi kroppen din alle de næringsstoffene den trenger.

Et godt balansert kosthold som inneholder mye "hjernemat" kan hjelpe deg til å føle deg bedre.

 Året 2020 var et vanskelig år. MILLIONER av mennesker mistet jobben og bedriftene sine som følge av epidemien som spredte seg over hele kloden. Død og sykdom kan finnes nesten overalt. Katastrofene som skapte overskrifter, var imidlertid ikke de eneste som tok sin toll. Bekymring, kjedsomhet og sosial isolasjon bidro til utviklingen av en psykisk helsekrise. Depresjon er den fjerde mest utbredte sykdommen i verden i dag, og den er den viktigste årsaken til funksjonshemming i verden. Når du går gjennom et vanskelig øyeblikk, trenger du all den hjelpen du kan få. Mat er et veldig effektivt instrument. Det viser seg at å spise riktig er gunstig for mer enn bare din fysiske helse; det kan også gjøre deg glad. Det viktigste budskapet er som følger: Et godt balansert kosthold som inneholder mye "hjernemat" kan hjelpe deg til å føle deg bedre. De siste årene har en økende mengde forskning vist sammenhengen mellom ernæring og hjernehelse.

Flere institusjoner, inkludert Harvard og Stanford, er i forkant av et nytt felt kjent som ernæringspsykologi, som er basert på vitenskapelig bevis. Forskere på dette området har vist at sinnet og hjernen er to halvdeler av et enkelt, dynamisk, "toveis" system, ifølge funnene deres. Hva betyr dette egentlig? Det er enkelt: Det du gjør med kroppen din har også innvirkning på tankene dine. Ta for eksempel en forskning fra 2017 publisert i tidsskriftet BMC Medicine.En fersk studie så på konsekvensene av å bytte bearbeidet mat som sukkerholdig og stivelsesholdig mat – grunnlaget for et normalt vestlig kosthold – for hele matvarer som frukt, grønnsaker og belgfrukter samt nøtter, frø og beskjedne mengder av høy kvalitet kjøtt Som en konsekvens, hva skjedde? Utrolig, sistnevnte diett viste seg å være opptil 400 prosent mer nyttig i behandlingen av depresjon.

Så, hva kan du gjøre for å forbedre sinnet ditt? Det første trinnet er å redusere forbruket av raffinert sukker, karbohydrater og kunstig sukker, som alle er skadelige. Disse induserer en økning i blodsukkernivået, som igjen har en negativ innvirkning på kognitiv ytelse. Deretter unngår du sen kveldsmåltider, som fører til at kalorier lagres som fett i stedet for å bli brent for energi. Det er imidlertid viktig å innta mat regelmessig gjennom dagen. Når du ikke spiser, tror kroppen din at den er døende og begynner å lede begrensede ressurser bort fra hjernen for å opprettholde grunnleggende fysiologiske prosesser som pust og fordøyelse. Som et resultat kan faste indusere svimmelhet, mangel på konsentrasjon og "hjernetåke".

I følge det vi har lært så langt, bør plantemat være grunnlaget for måltidene dine, men du kan også inkludere noen hjernemat i blandingen. Alle disse næringsstoffene, inkludert omega-3-fettsyrer og magnesium, vitamin D, antioksidanter og B-vitaminer, bidrar til å opprettholde hjernens helse. Fet fisk som sardiner og makrell, B12-rike skalldyr som østers og fermentert mat som pickles, kimchi og surkål er også utmerkede alternativer.

«75 prosent-regelen» vil hjelpe deg med å balansere karbohydratforbruket ditt.

 For å bevare kognitiv funksjon er det viktig å unngå karbohydrater og blodsukkerstigningen som de induserer. Det er imidlertid viktig å huske at ikke alle karbohydrater er skapt like. Langsomme karbohydrater (også kjent som komplekse karbohydrater) og raffinerte karbohydrater (noen ganger kjent som enkle karbohydrater) er to typer karbohydrater. Så, hva er egentlig forskjellen? Raffinerte karbohydrater, som hvitt brød og spaghetti, gir mange kalorier, men gir liten ernæringsmessig fordel. Å konsumere dem gir ikke ernæringsmessig verdi til kroppen; snarere øker det bare blodsukkernivået på kort sikt. Langsomme karbohydrater, derimot, er plantemat som inneholder mye vitaminer, mineraler, fiber og fytokjemikalier, som alle hjelper kroppen din til å frigjøre energi saktere - dermed navnet. Det viktigste er at de ikke fører til at blodsukkeret ditt kommer ut av balanse.

Hva er takeaway? Du trenger ikke være redd for karbohydrater; alt du trenger å gjøre er å sørge for at du får i deg mer av de sunne karbohydratene enn de dårlige. Den viktigste lærdommen er at å følge "75 prosent-regelen" vil hjelpe deg med å balansere karbohydratforbruket ditt. Tatt i betraktning den glykemiske belastningen av karbohydrater er en utmerket metode for å tenke på dem. Blodsukkernivået påvirkes av karbohydrater som inneholder mye glykogen – eller sukker, for å si det på en annen måte. En høy glykemisk belastning er assosiert med raffinerte karbohydrater, som får blodsukkeret til å stige raskt. Overdreven inntak av disse karbohydratene kan føre til uønsket vektøkning og utvikling av sykdommer som diabetes.

Langsomme karbohydrater har lav glykemisk belastning, og derfor bør du innta mer av dem for å opprettholde et sunt blodsukkernivå. Det er nyttig å huske på 75 prosent-regelen, som sier at saktefrigjørende karbohydrater skal utgjøre tre fjerdedeler av maten på hver tallerken du spiser. La oss ta det steg for steg. Langsomme karbohydrater er også tilgjengelig i to forskjellige former: ikke-stivelsesholdige og stivelsesholdige. Dette er forskjellen på blant annet brokkoli og søtpotet. Plantemat som ikke er stivelsesholdig, som brokkoli, har en ekstremt lav glykemisk indeks.Søtpoteter som er mer stivelsesholdige i konsistensen er fortsatt sunne, men karbohydratinnholdet er større – om enn ikke så høyt som brød eller pasta. Dette er grunnen til at du ønsker å få 75 prosent av karbohydratene dine fra ikke-stivelsesholdige, saktefordøyelige kilder.

Heldigvis finnes det en mengde lavkarboalternativer å velge mellom. Brokkoli, bok choy, tomater, blomkål, sopp, zucchini, gulrøtter og løk er bare noen få eksempler på grønnsaker som kan konsumeres i store mengder uten å bli foreldet. Søte og normale poteter, yams, squash og gresskar er alle eksempler på stivelsesholdige langsomme karbohydrater som kan konsumeres. Disse matvarene har en plass på tallerkenen din, men de bør ikke utgjøre mer enn 25 % av dine totale daglige kalorier. Som en generell retningslinje bør du ikke innta mer enn tre og en halv kopp kaffe hver uke med jevne mellomrom.

Forbruket av etisk kjøtt er avhengig av regenerativt jordbruk.

 Når det gjelder kjøttforbruk, er det to viktige faktorer å huske på: etikk og helse. La oss starte med de moralske betraktningene. Veganere er selvfølgelig motstandere av å spise kjøtt i noen form. Folk fra Pegan-samfunn ser derimot ikke på kjøttspising som et binært valg. Det er imidlertid viktig å vite hva slags kjøtt du spiser. Ta for eksempel fabrikkoppdrettet rødbiff. En stor del av plantens følsomme økologi blir ødelagt hvert år med det formål å oppdra husdyr under fryktelige, grusomme omstendigheter. For eksempel får husdyr i USA en diett med antibiotika som i stor grad er avhengig av monocrops som soya, som bare kan genereres i tilstrekkelig antall ved å rasere enda mer av miljøet de lever i. Dette kjøttet er en katastrofe både på et etisk og et miljømessig nivå. Det er imidlertid et alternativ.

Den viktigste lærdommen å ta med seg fra dette er: Forbruket av etisk kjøtt er avhengig av regenerativt jordbruk. Fabrikkgårder, som andre typer industrielt landbruk, er grunnleggende skadelige i utforming og drift. Ta for eksempel noen av de vanligste problemene. Jordbearbeiding av åkre er for eksempel en av de viktigste bidragsyterne til jorderosjon og "ørkenspredning" over hele kloden, ifølge FNs miljøprogram. Så er det den utbredte bruken av plantevernmidler og gjødsel, som ender opp med å skade floraen og dyrelivet i regionen rundt. Det antas også at industrielt landbruk er ansvarlig for døden til rundt syv milliarder små dyr hvert år, inkludert kaniner, fugler, rotter og insekter.

Det er ikke nødvendig at matproduksjon har en negativ innvirkning på miljøet. I stedet fremmes regenerativt landbruk, en vitenskapsbasert strategi som søker å produsere næringsrik mat av høy kvalitet, samtidig som den bidrar til å gjenopprette skadede økosystemer. regenerativt landbruk Regenerative landbruksteknikker minimerer behovet for kjemiske tilførsler og jordbearbeiding, og muliggjør etablering av jord som fanger karbon og holder på liter vann per oppdrettsareal, og dermed reduserer klimagassutslippene. Redusert bruk av plantevernmidler, samt utvikling av naturlige hekker, bidrar til å gjenopprette pollinatorer som bier og insekter som bidrar til å fjerne metan fra atmosfæren. Dyr oppdrettet på regenerative gårder har også høyere livskvalitet. Leveforholdene deres har blitt forbedret ved å gi dem mer plass og tid i naturlige enger, samt et bedre kosthold som inkluderer tang når det gjelder kyr, noe som bidrar til å redusere metanutslippene deres.

I følge FN vil å gjøre to femtedeler av alle skadede landbruksområder til regenerativt jordbruk forhindre klimaendringer i to tiår til en kostnad på rundt 300 milliarder dollar – mindre enn beløpet USA bruker hvert år på diabetesbehandling.Sett fra dette perspektivet ser det ut til at det er overbevisende etiske grunner for å inkludere enkelte typer kjøtt i kostholdet vårt. Men hva med konsekvensene for ens helse? La oss ta en titt og se.

Inntak av etisk produsert kjøtt av høy kvalitet har vist seg å gi helsemessige fordeler.

 Det er ikke alle typer et bestemt kjøkken som er like. Ta for eksempel tomater. Det er mulig å få smakløse varianter av poteter i supermarkeder i vintermånedene, selv om dette er sjeldent. Opprinnelse? Sprøytemiddelgjennomvåt drivhus på den andre siden av planeten, mest sannsynlig. Et annet alternativ er den organiske arvstomaten, som kan høstes fra en vintreet rundt midten av august. Til tross for at de begge er tomater, kunne ikke variasjonene i smak og næringsrikdom vært større. Dette leder oss til emnet kjøtt. Er det gunstig eller skadelig? Alt avhenger av situasjonen. Det finnes mange typer kjøtt, akkurat som det finnes ulike typer tomater. Visse frukter og grønnsaker er sunne og nærende. Andre er mer giftige enn de er lekre. Det viktigste budskapet er som følger: Inntak av etisk produsert kjøtt av høy kvalitet har vist seg å gi helsemessige fordeler.

Når det kommer til helsekonsekvensene av kjøttinntak, er det en ganske sterk vitenskapelig enighet om at hva slags kjøtt du spiser er avgjørende for din generelle helse. Ifølge ny studie inkluderer gressmatet kjøtt fra dyr dyrket på regenerative gårder en rekke fytokjemikalier og næringsstoffer som er gunstige for ens helse. Beite i den naturlige enga gir kua tilgang til dusinvis av plantearter som er høye i disse helsefremmende kjemiske forbindelsene, som så blir gitt videre til oss når vi tar en del av kuas kjøtt eller melk. Dette funnet utvider tidligere studier som fant at gressmatet storfekjøtt har overlegne fettsyre- og omega-3-profiler, samt en høyere konsentrasjon av konjugert linolsyre (CLA), et anti-kreft og metabolisme-forsterkende lipid som også er kjent. som konjugert linolsyre (CLA).

Forresten, samme logikk gjelder for dyr avlet i industrigårder, som er en sidebemerkning. Hvis du spiser en biff fra en ku som ikke har blitt fôret med annet enn mais, antibiotika og veksthormoner i en industriell fôrplass, er det akkurat det du vil spise som et resultat av ditt valg. I motsetning til vanlig tro, er du ikke hva du spiser; heller, du er hva enn det du spiser har spist før deg! En annen ting å vurdere er hva du spiser i forbindelse med kjøttet. Hvis du søker i National Library of Medicine-databasen etter artikler om helseeffektene av å spise kjøtt, vil du for eksempel oppdage over 100 000 forskning. Variasjonen av mulige konklusjoner er like stor som forskjellen mellom våre to tomater når det gjelder smak. Et stort antall forskere anser kjøtt som en supermat. Mange tror det også er giftig.

Hva kan være årsaken til dette avviket? Ernæringsstudier er derimot vanskelig siden det er så mange forvirrende variabler. For eksempel vil personer som spiser kjøtt som en del av et kosthold som inneholder mye karbohydrater og sukker, ha dårligere helseresultater enn de som spiser samme mengde kjøtt som en del av et kosthold som inneholder mye grønnsaker og belgfrukter og lite fett. For å si det på en annen måte, når det kommer til kjøtt, er kontekst alt.

Noen fettstoffer er dødelige, mens andre er nødvendige for at et balansert kosthold skal lykkes.

 Fett har et negativt image i samfunnet. Myndigheter og helsepersonell har advart i mer enn fire tiår om at overflødig fett er en morder. Ikke bare inneholder det dobbelt så mange kalorier per gram som protein og karbohydrater, men det er også en arteriell tilstopping, som øker risikoen for hjerteinfarkt.Siden 1950-tallet har enkeltpersoner blitt rådet til å unngå fett for enhver pris, og i nesten et halvt århundre har de fulgt dette rådet. Til tross for dette har fedmefrekvensen i USA steget fra fem til 42 prosent, eller en økning på 800 prosent. På samme måte har diabetes utviklet seg de siste årene. Denne oppsiktsvekkende statistikken tyder på at noe var galt med den profesjonelle rådgivningen som ble gitt av ekspertene. Det betyr ikke alltid at du kan spise så mye fett og fet mat du vil uten å bekymre deg for konsekvensene. Nei ikke i det hele tatt. Realiteten er at fett er vanskelig å forstå.

Den viktigste lærdommen er denne: Selv om visse fettstoffer er skadelige, er andre nødvendige for at et balansert kosthold skal være sunt. Folk trenger fett for å overleve. Alt fettet i menneskekroppen brukes til å lage celler, nervebelegg og hormoner. Selv hjernen består for det meste av fett. Dessuten hjelper lipider i absorpsjonen av vitaminer fra plantemåltider. Noen har til og med vist seg å redusere sjansene våre for å utvikle diabetes og hjerte- og karsykdommer. For å si det på en annen måte, fett er viktige byggesteiner i livet. Vi, på den annen side, klarer ikke å skape dem. Matvarer som fet fisk, nøtter, frø og avokado gir flerumettet fett som omega-3 og omega-6 fettsyrer, samt enumettet fett. Uten disse matvarene ville vi ikke kunne få i oss disse næringsstoffene. Vi ville ikke kunne fungere hvis vi ikke hadde dem.

Selv mettet fett, som er et av de mest demoniserte medlemmene av fettfamilien på grunn av dets assosiasjon med koronarsykdom, er gunstig når det inntas med måte. Ekstra virgin olivenolje, en stift i det kjente hjertesunne "middelhavsdietten", inneholder 20 prosent mettet fett, ifølge American Heart Association. Fett, som kjøtt, er kontekstavhengig: hvordan du konsumerer dem har en betydelig innvirkning på hvor sunn du er. Inntak av smørtynket pasta eller bakverk er skadelig for ens helse, spesielt når det konsumeres i store mengder, mens påføring av en liten mengde gressmatet smør på grønnsaker er fordelaktig. Det er to viktige konklusjoner fra dette. Først og fremst, hold deg unna fett blandet med karbohydrater og sukker - denne farlige blandingen har vært knyttet til betennelse, vektøkning, diabetes og kanskje til og med demens. For det andre, spis riktig fett samtidig som du unngår de upassende.

Hvilken er det egentlig? Generelt bør bearbeidede vegetabilske oljer som soyabønner, raps, mais og solsikkeolje unngås for enhver pris. Vurder å bruke kaldpressede oljer fra hel mat i stedet, for eksempel extra virgin olivenolje eller avokadoolje, samt nøtter og frø som valnøtter, mandler, macadamianøtter, sesam-, lin- og hampoljer.

Sukker ligner på alkohol ved at det er godt når det konsumeres i moderate mengder, men skadelig når det konsumeres i overkant.

 Mens fett har vært målet for en flere tiår lang kampanje for demonisering, har en ekte morder gått ubemerket hen – glukose. Sukker oppfører seg på samme måte som en rekke giftstoffer. I beskjedne doser er det ganske trygt å konsumere. Hvis du øker dosen, blir det imidlertid dødelig. Dessverre er det like velsmakende – og vanedannende – som det er dødelig helsemessig. Den typiske amerikaneren spiser 152 pund sukker hvert år, ifølge gjeldende statistikk. For å si det rett ut, en daglig vektøkning på mindre enn et halvt kilo passer ikke inn i kategorien "ufarlig" - som vist av det faktum at én av to amerikanske voksne nå enten er prediabetiker eller har type 2 diabetes. Selv om disse tallene er alarmerende, er de ikke ment å skremme deg til aldri å spise sukker igjen; snarere er de ment som en påminnelse om å håndtere det forsiktig.

Den viktigste lærdommen å ta med seg fra dette er: Sukker ligner på alkohol ved at det er godt når det konsumeres i moderate mengder, men skadelig når det konsumeres i overkant. Først og fremst er det vitenskapen. Hva er det med søte måltider som gjør dem så deilige? Alt er ned til vår biologi. Sukker er noe som mennesker er designet for å ønske og oppsøke siden det er en ren kilde til kalorier og derfor energi. Jo større mengde sukker våre forfedre fikk i seg og ble til fett, jo større er sannsynligheten for at de ville overleve vintre når maten var begrenset. Grunnen til at du kanskje har slukt en hel boks med småkaker på en gang, men aldri har gjort det samme med ruccola, er fordi det er giftig for mennesker. Denne programmeringen manifesterer seg på en annen måte i en tid preget av billige og rikelig sukkerrike måltider. På grunn av det faktum at varen vi er bygget for å ha er tilgjengelig overalt, spiser vi altfor mye av den.

Heldigvis er vi ikke slaver av våre forfedres genetiske sammensetning. For å opprettholde et positivt forhold til sukker, er det viktig å trene moderasjon. Håndter det som om det var et rusmiddel, på samme måte som du ville brukt alkohol. Det er hyggelig å ta et glass eller to av favorittdrikken din nå og da, men du gjør det ikke hver dag eller drikker tequila om morgenen, gjør du vel? Sukker er nøyaktig på samme måte - det er et måltid som bare bør inntas i sjeldne tilfeller. En bit mørk sjokolade etter middag hver dag, eller en og annen tyngre dessert, er ikke et problem; en beholder med is hver dag er derimot et problem.

Husk at sukkererstatninger, som er like skadelige som vanlig sukker, kan snike seg inn på deg. Den hyppigste årsaken er maissirup med høy fruktose, som er et industrielt søtningsmiddel avledet fra maisstilker som tilsettes et bredt utvalg bearbeidede måltider og sauser for å få dem til å smake bedre. Hvilke skritt kan du ta for å forhindre det? Ved å utvise due diligence - les etiketter før du kjøper ukjente varer.

Riktig tilberedning av grønnsaker vil forandre livet ditt.

 Det er på tide å begynne å jobbe og snakke om matlaging. Å tilberede mat kan virke som en byrde, men det er ikke mulig å unngå det. Hvis du ønsker å spise sunt, må du være klar over hva som er i maten du spiser. Det betyr at du må lage det selv. En ekstra vurdering er at du kanskje ikke har mye kompetanse til å tilberede grønnsakene som er kjernen i Pegan-dietten. Dette er et viktig hensyn. Mesteparten av tiden regnes grønnsaker som et akkompagnement til hovedattraksjonen, som er proteinet. Grønnsaker, derimot, skinner ikke når de blir behandlet som en ettertanke. På det meste er de bare et skinn av det som burde være et godt balansert kosthold - en symbolsk gest. I det minste er de en smakløs grøt. Derfor er det så viktig å begynne å anerkjenne deres bidrag. Det viktigste budskapet er som følger: Riktig tilberedning av grønnsaker vil forandre livet ditt.

Selv grønnsakene du forakter, for eksempel brokkoli, kan være en stjerne i seg selv. Hva er trikset? En mild berøring brukes. Naturligvis er det mange metoder for å tilberede grønnsaker, men vi kan starte ballen ved å se på to av de mer fleksible tilnærmingene som er tilgjengelige. Først og fremst sautering. Grønnsakene skal trimmes og kuttes i passende form, med stykkene jevnt fordelt og små nok til å koke på kort tid. I følge produsentens instruksjoner vil en hel aspargesstilk ta tre til fire minutter å sautere, mens mellomstore blomkålbuketter vil ta fem til syv minutter.

Forbered stekepannen ved å varme den over middels varme og dekke bunnen med fettet du velger (valgfritt). Avokadoolje og gressmatet ghee er begge gode valg for denne oppskriften.Når gheen eller oljen begynner å skimre, tilsett grønnsakene og smak til med salt, pepper, hakket hvitløk og/eller ingefær Fortsett å røre grønnsakene i den varme pannen til de er "al dente" - litt møre, men fortsatt faste - men ikke overkok. Hell i en skvett vann eller mirin hvis de ser ut til å brenne eller feste seg til pannen. Mirin er en japansk risvin som forsterker de naturlige smakene til nesten alle grønnsaker. Enda mer grei er damping. Kast de oppskårne grønnsakene dine med litt olivenolje, sitronsaft, salt, pepper og nypresset hvitløk før du legger dem i en dampkurv, dekker med lokk og damper over kokende vann til de er sprø – omtrent to til fem minutter.

Til tross for at disse to metodene virker enkle, vil de garantert få grønnsakene til å glitre. Og der har du det: en fantastisk oppskrift på næringsrike og deilige måltider.

The Pegan Diet: A Last Summary er det siste kapittelet i boken.

Det viktigste budskapet i disse notatene er: I Pegan-metoden danner plantemat grunnlaget for hvert måltid, med anbefaling om at du spiser litt frukt og grønnsaker fra hver fargegruppe hver dag og lager ikke-stivelsesholdig grønnsaker i fokus for hvert måltid. Etisk produsert kjøtt kan imidlertid brukes til å komplementere grønnsaker, i stedet for raffinerte karbohydrater, som bør unngås. Du trenger heller ikke være redd for fett; alt du trenger å gjøre er å velge de passende for dine behov. Sukker er derimot en genuin kilde til risiko, og det bør håndteres med forsiktighet. Råd som kan settes i verk: For å holde utgiftene under kontroll, bruk «master fem»-regelen. Å bytte til en organisk diett med full mat supplert med etisk hentet kjøtt og høykvalitetsfett vil uten tvil øke matutgiftene dine. Det finnes imidlertid metoder for å spise mer sunt uten å bryte budsjettet også. Hva er nøkkelen? Lær hvordan du lager fem enkle middager som du kan bruke igjen og igjen enten du har det travelt eller det er knappe penger. Bevar matens enkelhet samtidig som de opprettholder næringsverdien, og sørg for at du har dem for hånden til enhver tid (hermetiske sardiner med en rask tomatsaus, for eksempel).

Kjøp bok - The Pegan Diet av Dr. Mark Hyman

Skrevet av BrookPad Team basert på The Pegan Diet av Dr. Mark Hyman

.


Eldre innlegg Nyere innlegg


Legg igjen en kommentar

Merk at kommentarer må godkjennes før de publiseres

Judge.me Review Medals