Пеганская диета доктора Марка Хаймана

Dr. Mark Hyman Health Sciences Medicine Nutrition Preventive Medicine The Pegan Diet Weight Loss Diets

Сочетайте палео и веганство, чтобы оставаться в форме, быть счастливым и здоровым на всю жизнь

The Pegan Diet by Dr. Mark Hyman

Купить книгу - Пеганская диета доктора Марка Хаймана

О чем идет речь в книге «Пеганская диета»?

Пеганская диета (2021 г.) - это простой, научно обоснованный подход к питанию, сочетающий в себе лучшие аспекты двух популярных диет - веганства и палео - в одном пакете. Как следствие, появился новый стиль питания, в котором упор делается на овощи, избегается переработанных углеводов и делается экономное использование жиров и этически полученных продуктов животного происхождения, при этом оставаясь здоровым. Преимущества этой диеты очевидны: снижение уровня холестерина, улучшение здоровья кишечника, больше энергии и больше удовольствия.

Кто читает книгу «Диета Пегана»?

  • Люди, сидящие на диете, которые ищут долгосрочное решение своих проблем потери веса
  • Будущие здоровые едоки, которые не хотят полностью отказываться от мяса Любители фаст-фуда, которые хотят более питательной и вкусной диеты

Кто такой доктор Марк Хайман и каково его прошлое?

Марк Хайман - практикующий семейный врач, который также является главой Кливлендского клинического центра функциональной медицины и автором одиннадцати книг по питанию, которые заняли первое место в списке бестселлеров New York Times. Он является создателем UltraWellness Center, консультанта по личному здоровью и благополучию, а также членом совета директоров Института функциональной медицины, среди прочего. Он часто участвует в таких телевизионных программах, как CBS This Morning, Today Show и Dr. Oz Show, а также многих других.

Что именно для меня? Пора по-новому взглянуть на здоровое питание.

На первый взгляд палео и веганская диета кажутся диаметрально противоположными подходами к управлению питанием. Частично это связано с серией популярных клише, которые противопоставляют идеологию употребления в пищу мяса палео с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов политике якобы самоотверженных веганов, ориентированной на капусту. Эти клише включают: На самом деле, у этих двух диет гораздо больше общего, чем нет. Помимо мяса, оба выступают за растительную диету из цельных продуктов с низким содержанием углеводов, сахара, молочных продуктов и добавок и высоким содержанием клетчатки. Чтобы получить лучшее из обоих миров, диета Пегана объединяет эти две дополнительные диетические идеологии в один набор простых, научно обоснованных рекомендаций, которые способствуют здоровью и продлению жизни. В этих заметках объясняется, как правильное питание может улучшить ваше настроение, почему мясо не должно быть этической катастрофой, и как сделать овощи главной достопримечательностью каждого приема пищи.

Фундаментальная концепция здорового питания - ежедневное употребление растительной пищи всех цветовых групп.

Несмотря на большое разнообразие диет, доступных сегодня, все действительно здоровые подходы к питанию имеют одну общую черту: они основаны на подходе, ориентированном на растения. Диета Пеган в этом плане не исключение. Однако важно отметить, что богатство растениями не означает растительное. Пеганизм - это не только овощи, фрукты, бобовые и другие полезные продукты. В отличие от веганской диеты, в диете, вдохновленной пеганизмом, есть место высококачественным животным белкам и жирам. Несмотря на это, растительная пища - это основа здорового питания. Почему? Это вызвано двумя основными причинами. Во-первых, растительная пища богата питательными веществами, то есть богата питательными веществами, но при этом мало калорийна. Во-вторых, они имеют высокую концентрацию полезных соединений, связанных с профилактикой заболеваний. К счастью, эти химические вещества легко идентифицировать - все, что вам нужно сделать, это внимательно посмотреть, что вы потребляете.

Самый важный урок, который следует извлечь из этого: фундаментальная концепция здорового питания заключается в ежедневном потреблении растительной пищи всех цветовых групп. цуккини, богат питательными веществами. I Какой дополнительный бонус? Поскольку большинство растительных продуктов низкокалорийны, вы можете употреблять их в больших количествах. Фрукты и овощи также богаты кое-чем еще: фитохимическими веществами, которые представляют собой набор из примерно 25 000 химических соединений, вырабатываемых растениями для защиты их от болезней, вредителей и вирусов. С другой стороны, фитохимические вещества защищают не только растения; Появляется все больше доказательств того, что они также могут принести пользу людям, повышая иммунитет, уменьшая воспаление и даже снижая риск рака.

Вопрос в том, какие виды растительной пищи вам следует есть? Основное практическое правило - употреблять в пищу продукты всех цветов радуги. Другими словами, по возможности старайтесь есть овощи и фрукты каждой группы оттенков ежедневно. Каждая из этих категорий так или иначе связана с определенными преимуществами для здоровья. Начнем с красных растительных продуктов, которые являются наиболее питательными. Рассмотрим фрукты и овощи, помидоры, черри и свеклу. Они богаты химическими веществами, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые помогают защитить ваши клетки и другие ткани. С другой стороны, апельсиновые продукты, такие как абрикосы, манго и морковь, содержат фитохимические вещества, которые связаны с повышением фертильности и улучшением настроения.

Лимоны, бананы и желтый лук относятся к группе желтых продуктов и содержат фитохимические вещества, способствующие пищеварению, например гингерол и лютеин. Еда из зеленых растений, такая как брокколи, капуста и огурцы, помогает защитить кровеносные сосуды, что, в свою очередь, помогает поддерживать правильное кровообращение. Наконец, есть синие растительные продукты, такие как ежевика, инжир и чернослив, которые полезны для поддержания здорового настроения и здоровья мозга. Еда может действовать как лекарство, а овощи и фрукты могут служить вашей аптекой, если вы этого хотите. Если вы будете следовать цветам радуги, вы обеспечите свое тело всеми необходимыми ему питательными веществами.

Хорошо сбалансированная диета с высоким содержанием "пищи для мозга" может помочь вам почувствовать себя лучше.

2020 год был трудным. МИЛЛИОНЫ людей потеряли работу и компании в результате распространения эпидемии по всему миру. Смерть и болезнь можно найти почти везде. Однако катастрофы, о которых заговорили заголовки, были не единственными, которые взяли свое. Беспокойство, скука и социальная изоляция способствовали развитию кризиса психического здоровья. Депрессия - четвертое по распространенности заболевание в современном мире и ведущая причина инвалидности в мире. Когда вы переживаете трудный момент, вам нужна вся доступная помощь. Еда - действительно действенный инструмент. Оказывается, правильное питание полезно не только для вашего физического здоровья; это также может сделать вас счастливым. Наиболее важный вывод заключается в следующем: хорошо сбалансированная диета с высоким содержанием «продуктов для мозга» может помочь вам почувствовать себя лучше. В последние годы все больше исследований показывают взаимосвязь между питанием и здоровьем мозга.

Несколько институтов, включая Гарвард и Стэнфорд, находятся на переднем крае новой области, известной как психология питания, которая основана на научных данных. Согласно их открытиям, исследователи в этой области показали, что разум и мозг являются двумя половинами единой динамической «двунаправленной» системы. Что именно это означает? Все просто: то, что вы делаете со своим телом, также влияет на ваши мысли. Возьмем, к примеру, исследование 2017 года, опубликованное в журнале BMC Medicine.В недавнем исследовании изучались последствия переключения обработанных пищевых продуктов, таких как сладкие и крахмалистые продукты, - основы нормальной западной диеты, - на цельные продукты, такие как фрукты, овощи и бобовые, а также орехи, семена и небольшое количество высококачественных продуктов. мясо Как следствие, что произошло? Невероятно, но последняя диета оказалась на 400 процентов более эффективной при лечении депрессии.

Итак, что вы можете сделать, чтобы улучшить свое настроение? Первый шаг - снизить потребление рафинированного сахара, углеводов и искусственных сахаров, которые вредны. Это вызывает повышение уровня сахара в крови, что, в свою очередь, отрицательно сказывается на когнитивных способностях. Во-вторых, избегайте приема пищи поздно вечером, когда калории откладываются в виде жира, а не сжигаются для получения энергии. Однако важно регулярно употреблять пищу в течение дня. Когда вы не едите, ваше тело считает, что умирает, и начинает отвлекать ограниченные ресурсы от мозга, чтобы поддерживать фундаментальные физиологические процессы, такие как дыхание и пищеварение. В результате голодание может вызвать головокружение, потерю концентрации и "мозговой туман".

Согласно тому, что мы до сих пор узнали, растительная пища должна быть основой вашего приема пищи, но вы также можете включать в нее некоторые продукты для мозга. Все эти питательные вещества, включая омега-3 жирные кислоты и магний, витамин D, антиоксиданты и витамины B, помогают поддерживать здоровье вашего мозга. Жирная рыба, такая как сардины и скумбрия, богатые B12 моллюски, такие как устрицы, и ферментированные продукты, такие как соленые огурцы, кимчи и квашеная капуста, также являются отличным вариантом.

«Правило 75 процентов» поможет вам сбалансировать потребление углеводов.

Чтобы сохранить когнитивные функции, важно избегать углеводов и повышения уровня сахара в крови, которое они вызывают. Однако важно помнить, что не все углеводы одинаковы. Медленные углеводы (также известные как сложные углеводы) и рафинированные углеводы (иногда известные как простые углеводы) - это два типа углеводов. Итак, в чем именно различие? Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и спагетти, содержат много калорий, но не обеспечивают питательной ценности. Их употребление не приносит организму питательной ценности; скорее, он просто повышает уровень сахара в крови в краткосрочной перспективе. С другой стороны, медленные углеводы - это растительные продукты с высоким содержанием витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ, которые помогают вашему телу медленнее высвобождать энергию - отсюда и название. Самое главное, они не нарушают баланс сахара в крови.

Какой вывод? Вам не нужно бояться углеводов; все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы получаете больше полезных углеводов, чем плохих. Самый важный урок заключается в том, что соблюдение «правила 75 процентов» поможет вам сбалансировать потребление углеводов. Рассмотрение гликемической нагрузки углеводов - отличный способ подумать о них. На уровень сахара в крови влияют углеводы, содержащие много гликогена - или, другими словами, сахара. Высокая гликемическая нагрузка связана с рафинированными углеводами, которые вызывают быстрый рост сахара в крови. Чрезмерное потребление этих углеводов может привести к нежелательному увеличению веса и развитию таких заболеваний, как диабет.

Медленные углеводы имеют низкую гликемическую нагрузку, поэтому вам следует потреблять их больше, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Полезно вспомнить правило 75 процентов, которое гласит, что медленно высвобождающиеся углеводы должны составлять три четверти пищи на каждой тарелке, которую вы потребляете. Давайте рассмотрим это шаг за шагом. Медленные углеводы также доступны в двух разных формах: некрахмалистые и крахмалистые. В этом, например, разница между брокколи и сладким картофелем. Растительные продукты, не содержащие крахмала, такие как брокколи, имеют чрезвычайно низкий гликемический индекс.Сладкий картофель, который имеет более крахмалистую консистенцию, по-прежнему полезен, но в нем больше углеводов, хотя и не так много, как в хлебе или макаронах. Вот почему вы хотите получать 75 процентов углеводов из некрахмалистых, медленно усваиваемых источников.

К счастью, есть множество вариантов с низким содержанием углеводов на выбор. Брокколи, бок-чой, помидоры, цветная капуста, грибы, цуккини, морковь и лук - это лишь несколько примеров овощей, которые можно употреблять в больших количествах, не становясь черствыми. Сладкий и обычный картофель, ямс, тыква и тыква - все это примеры крахмалистых медленных углеводов, которые можно употреблять. Этим продуктам есть место на вашей тарелке, но они не должны составлять более 25% от общего количества калорий за день. Как правило, вы должны регулярно употреблять не более трех с половиной чашек кофе в неделю.

Потребление этичного мяса зависит от практики регенеративного земледелия.

Что касается потребления мяса, следует помнить о двух важных факторах: этике и здоровье. Начнем с моральных соображений. Веганы, конечно, выступают против употребления мяса в любом виде. С другой стороны, люди из сообществ пеганов не рассматривают мясоедение как бинарный выбор. Однако важно знать, какое мясо вы едите. Возьмем, к примеру, красную говядину, выращенную на заводских фермах. Ежегодно большая часть уязвимой экологии растений уничтожается с целью выращивания скота в ужасных и жестоких условиях. Например, домашний скот в Соединенных Штатах получает диету с добавлением антибиотиков, которая в значительной степени зависит от монокультур, таких как соя, которые могут быть произведены в достаточном количестве только путем уничтожения еще большей части среды, в которой они живут. Это мясо - катастрофа как с этической точки зрения, так и с экологической точки зрения. Однако есть вариант.

Самый важный урок, который следует извлечь из этого: потребление этичного мяса зависит от практики регенеративного земледелия. Фабричные фермы, как и другие виды промышленного сельского хозяйства, принципиально вредны по своей конструкции и работе. Возьмем, к примеру, некоторые из наиболее частых проблем. Так, по данным Программы Организации Объединенных Наций по окружающей среде, обработка полей является одним из наиболее значительных факторов эрозии почвы и «опустынивания» во всем мире. Кроме того, широко распространено использование пестицидов и удобрений, которые в конечном итоге наносят вред флоре и дикой природе в окружающем регионе. Также считается, что промышленное сельское хозяйство является причиной гибели около семи миллиардов мелких животных каждый год, включая кроликов, птиц, крыс и насекомых.

Не обязательно, чтобы производство продуктов питания оказывало негативное влияние на окружающую среду. Вместо этого продвигается регенеративное сельское хозяйство - научно обоснованная стратегия, направленная на производство питательных и высококачественных продуктов питания, а также на восстановление поврежденных экосистем. регенеративное сельское хозяйство. Методы регенеративного земледелия сводят к минимуму потребность в химических материалах и обработке почвы, позволяя создавать почвы, которые улавливают углерод и удерживают галлоны воды на обрабатываемый акр, тем самым снижая выбросы парниковых газов. Сокращение использования пестицидов, а также развитие естественных изгородей помогают восстановить опылителей, таких как пчелы и жуки, которые помогают удалить метан из атмосферы. Животные, выращенные на восстановительных фермах, также имеют более высокое качество жизни. Условия их жизни были улучшены за счет предоставления им большего количества места и времени на естественных лугах, а также улучшенной диеты, включающей морские водоросли в случае коров, что помогает снизить их выбросы метана.

По данным Организации Объединенных Наций, перевод двух пятых всех поврежденных сельскохозяйственных земель на регенеративное земледелие предотвратит изменение климата на два десятилетия стоимостью около 300 миллиардов долларов - меньше суммы, которую Соединенные Штаты тратят каждый год на лечение диабета.Если смотреть с этой точки зрения, кажется, что есть веские этические причины для включения некоторых видов мяса в наш рацион. Но как насчет последствий для здоровья? Давайте посмотрим и посмотрим.

Было доказано, что потребление высококачественного мяса, произведенного с соблюдением этических норм, приносит пользу для здоровья.

Не все виды кухни одинаковы. Взять, к примеру, помидоры. Зимой в супермаркетах можно купить безвкусный картофель, хотя это бывает редко. Источник? Скорее всего, пропитанная пестицидами теплица на другом конце планеты. Другой вариант - это томат, выращенный в органическом стиле, который можно собирать с лозы примерно в середине августа. Несмотря на то, что это оба помидора, разница во вкусе и питательной ценности очень велика. Это подводит нас к теме мяса. Это полезно или вредно? Все зависит от ситуации. Есть много видов мяса, как и разные помидоры. Некоторые фрукты и овощи полезны и питательны. Другие более ядовиты, чем восхитительны. Самый важный вывод заключается в следующем: потребление высококачественного мяса, произведенного с соблюдением этических норм, приносит пользу для здоровья.

Когда дело доходит до последствий употребления мяса для здоровья, существует довольно твердое научное согласие о том, что вид мяса, который вы потребляете, имеет решающее значение для вашего здоровья в целом. Согласно новому исследованию, мясо животных, выращенных на регенеративных фермах, содержит множество фитохимических и питательных веществ, которые полезны для здоровья. Выпас на естественном лугу дает корове доступ к десяткам видов растений с высоким содержанием этих полезных для здоровья химических соединений, которые затем передаются нам, когда мы принимаем порцию коровьего мяса или молока. Это открытие дополняет предыдущие исследования, которые показали, что говядина травяного откорма имеет превосходный профиль жирных кислот и омега-3, а также более высокую концентрацию конъюгированной линолевой кислоты (CLA), противоракового липида, повышающего метаболизм, который также известен. в виде конъюгированной линолевой кислоты (CLA).

Кстати, та же логика применима и к животным, разводимым на промышленных фермах, что является второстепенным примечанием. Если вы потребляете стейк от коровы, которую кормили только кукурузой, антибиотиками и гормонами роста на промышленном откорме, это именно то, что вы будете есть в результате вашего выбора. Вопреки распространенному мнению, вы не то, что вы едите; скорее, вы есть то, что вы ели до вас! Еще одна вещь, которую следует учитывать, - это то, что вы едите вместе с мясом. Если вы поищете в базе данных Национальной медицинской библиотеки статьи о влиянии употребления мяса на здоровье, вы найдете, например, более 100 000 исследований. Разнообразие возможных выводов так же велико, как разница во вкусовых качествах наших двух помидоров. Большое количество исследователей считают мясо суперпродуктом. Многие считают его ядовитым.

В чем может быть причина этого несоответствия? С другой стороны, изучение питания затруднено из-за множества противоречивых переменных. Например, люди, потребляющие мясо в рамках диеты с высоким содержанием углеводов и сахара, будут иметь худшие результаты для здоровья, чем те, кто потребляет такое же количество мяса в рамках диеты с высоким содержанием овощей и бобовых и низким содержанием жира. Другими словами, когда дело доходит до мяса, контекст решает все.

Некоторые жиры смертельны, в то время как другие необходимы для успешного сбалансированного питания.

Жирный имеет негативный образ в обществе. Правительства и медицинские работники уже более четырех десятилетий предупреждают, что лишний жир - это убийца. Он не только содержит в два раза больше калорий на грамм, чем белок и углеводы, но также является артериальным сгустком, который увеличивает риск сердечного приступа.С 1950-х годов людям советуют избегать жира любой ценой, и почти полвека они следуют этому совету. Несмотря на это, показатели ожирения в Соединенных Штатах выросли с 5 до 42 процентов, или на 800 процентов. Аналогичным образом в последние годы прогрессирует диабет. Эти поразительные статистические данные свидетельствуют о том, что что-то было не так с профессиональными советами экспертов. Это не всегда означает, что вы можете потреблять столько жирной и жирной пищи, сколько хотите, не беспокоясь о последствиях. Нет, совсем нет. На самом деле жиры трудно понять.

Самый важный урок заключается в следующем: хотя одни жиры вредны, другие необходимы для того, чтобы сбалансированная диета была здоровой. Людям нужны жиры, чтобы выжить. Весь жир в организме человека используется для производства клеток, нервных покровов и гормонов. Даже мозг в основном состоит из жира. Кроме того, липиды способствуют усвоению витаминов из растительной пищи. Было даже доказано, что некоторые из них снижают наши шансы на развитие диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Другими словами, жиры - важные строительные блоки жизни. Мы же не можем их создать. Такие продукты, как жирная рыба, орехи, семена и авокадо, содержат полиненасыщенные жиры, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, а также мононенасыщенные жиры. Без этих продуктов мы не смогли бы получать эти питательные вещества. Мы не смогли бы функционировать, если бы у нас их не было.

Даже насыщенные жиры, которые являются одним из наиболее демонизируемых представителей семейства жиров из-за их связи с ишемической болезнью сердца, полезны при умеренном потреблении. По данным Американской кардиологической ассоциации, оливковое масло первого холодного отжима, являющееся одним из основных продуктов «средиземноморской диеты», полезной для сердца, содержит 20 процентов насыщенных жиров. Жиры, как и мясо, зависят от контекста: то, как вы их потребляете, оказывает значительное влияние на то, насколько вы здоровы. Потребление пропитанных сливочным маслом макаронных изделий или выпечки вредит здоровью, особенно при употреблении в чрезмерных количествах, в то время как добавление небольшого количества сливочного масла травяного откорма к овощам полезно. Из этого можно сделать два важных вывода. Прежде всего, держитесь подальше от жиров, смешанных с углеводами и сахаром - эта опасная смесь была связана с воспалением, увеличением веса, диабетом и, возможно, даже деменцией. Во-вторых, употребляйте подходящие жиры, избегая при этом несоответствующих.

Что именно? В общем, следует любой ценой избегать обработанных растительных масел, таких как соевое, рапсовое, кукурузное и подсолнечное масло. Вместо этого рассмотрите возможность использования масел холодного отжима из цельных продуктов, например оливкового масла первого отжима или масла авокадо, а также орехов и семян, таких как грецкие орехи, миндаль, макадамские орехи, кунжутное, льняное и конопляное масла.

Сахар похож на алкоголь в том, что он полезен при умеренном потреблении, но вреден при чрезмерном употреблении.

Хотя жир был целью десятилетней кампании демонизации, настоящий убийца остался незамеченным - глюкоза. Сахар ведет себя так же, как и множество токсинов. В умеренных дозах вполне безопасно употреблять. Однако если вы увеличите дозировку, это станет смертельно опасным. К сожалению, это так же вкусно - и вызывает привыкание, как и смертельно опасно для здоровья. Согласно текущей статистике, типичный американец съедает 152 фунта сахара в год. Откровенно говоря, ежедневная прибавка в весе менее чем на полфунта не попадает в категорию «безвредных», о чем свидетельствует тот факт, что каждый второй взрослый американец в настоящее время либо предиабетик, либо страдает диабетом 2 типа. Несмотря на то, что эти цифры вызывают тревогу, они не предназначены для того, чтобы заставить вас больше никогда не есть сахар; скорее, они предназначены для напоминания о том, что с ним нужно обращаться осторожно.

Самый важный урок, который следует извлечь из этого: сахар похож на алкоголь в том, что он полезен при умеренном потреблении, но вреден при чрезмерном потреблении. Прежде всего, это наука. Что делает их такими восхитительными в сладких блюдах? Все зависит от нашей биологии. Сахар - это то, что люди созданы, чтобы желать и искать, поскольку это чистый источник калорий и, следовательно, энергии. Чем больше сахара наши предки потребляли и превращали в жир, тем больше вероятность того, что они переживут зимы, когда еда была ограничена. Причина, по которой вы, возможно, съели целую коробку печенья за один присест, но никогда не сделали того же с рукколой, заключается в том, что она ядовита для людей. Это программирование проявляется по-другому в эпоху дешевых и обильных блюд, богатых сахаром. Из-за того, что предмет, для которого мы созданы, доступен повсюду, мы едим его слишком много.

К счастью, мы не порабощены генетическим укладом наших предков. Чтобы поддерживать положительные отношения с сахаром, важно соблюдать умеренность. Обращайтесь с ним, как с рекреационным наркотиком, как с алкоголем. Приятно время от времени выпивать стакан или два вашего любимого напитка, но вы же не делаете это каждый день и не пьете текилу первым делом с утра, не так ли? Точно так же и с сахаром - это еда, которую следует употреблять только в редких случаях. Кусок темного шоколада каждый день после обеда или иногда более тяжелый десерт - не проблема; а контейнер мороженого каждый день - проблема.

Имейте в виду, что заменители сахара, которые так же вредны, как и обычный сахар, могут подкрасться к вам. Наиболее частой причиной является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который представляет собой промышленный подсластитель, получаемый из стеблей кукурузы, который добавляют в широкий спектр обработанных блюд и соусов, чтобы улучшить их вкус. Какие шаги вы можете предпринять, чтобы это предотвратить? Проявляя должную осмотрительность - читая этикетки перед покупкой неизвестных товаров.

Правильное приготовление овощей изменит вашу жизнь.

Пора перейти к делу и поговорить о кулинарии. Процесс приготовления пищи может показаться обузой, но избежать этого невозможно. Если вы хотите питаться здоровой пищей, вы должны знать, что содержится в еде, которую вы потребляете. Это означает, что вам придется сделать это самостоятельно. Еще одно соображение заключается в том, что у вас может не быть большого опыта в приготовлении овощей, которые составляют основу диеты Пегана. Это важное соображение. В большинстве случаев овощи считаются дополнением к основному аттракциону - белку. С другой стороны, овощи не сияют, когда о них думают второстепенно. В лучшем случае это просто подобие сбалансированной диеты - символический жест. По крайней мере, это безвкусная каша. Вот почему так важно начать признавать их вклад. Самый важный посыл заключается в следующем: правильное приготовление овощей изменит вашу жизнь.

Даже овощи, которые вы презираете, например брокколи, могут стать настоящей звездой. Что за хитрость? Используется нежное прикосновение. Естественно, есть много способов приготовления овощей, но мы можем начать с рассмотрения двух из доступных более гибких подходов. В первую очередь, тушение. Овощи следует обрезать и нарезать до нужной формы, при этом кусочки должны быть равномерно распределены и достаточно мелкими, чтобы их можно было приготовить за короткое время. Согласно инструкциям производителя, для обжаривания полного стебля спаржи требуется три-четыре минуты, а для цветных соцветий среднего размера - пять-семь минут.

Подготовьте сковороду, нагрея ее на среднем огне и покрыв дно жиром по вашему выбору (по желанию). Масло авокадо и топленое масло травяного откорма - отличный выбор для этого рецепта.Когда топленое масло или масло начнут мерцать, добавьте овощи и приправьте солью, перцем, измельченным чесноком и / или имбирем. Продолжайте перемешивать овощи на горячей сковороде, пока они не станут «al dente» - слегка нежными, но все же твердыми, но не пережаривайте. Налейте немного воды или мирина, если они горят или прилипают к сковороде. Мирин - японское рисовое вино, которое усиливает натуральный вкус почти любого овоща. Еще проще приготовление на пару. Перемешайте нарезанные овощи с небольшим количеством оливкового масла, лимонного сока, соли, перца и свежеотжатого чеснока перед тем, как положить их в корзину для пароварки, накрыть крышкой и запарить в кипящей воде до хрустящей корочки - примерно от двух до пять минут.

Несмотря на то, что эти два метода кажутся простыми, они обязательно заставят ваши овощи заиграть. И вот он: фантастический рецепт питательных и вкусных блюд.

Пеганская диета: последнее резюме - последняя глава в книге.

Самая важная идея в этих заметках: в методе Пегана растительная пища составляет основу каждого приема пищи, при этом рекомендуется ежедневно употреблять фрукты и овощи каждой цветовой группы и делать некрахмалистые. овощи - главный элемент каждого приема пищи. Однако мясо, произведенное с соблюдением этических норм, можно использовать в качестве дополнения к овощам, а не рафинированным углеводам, чего следует избегать. Также не нужно бояться жиров; все, что вам нужно сделать, это выбрать те, которые вам подходят. С другой стороны, сахар представляет собой реальный источник риска, и с ним следует обращаться осторожно. Совет, который можно претворить в жизнь: чтобы держать расходы под контролем, используйте правило «главной пятерки». Переход на органическую диету из цельных продуктов, дополненную мясом, полученным из этичных источников, и высококачественными жирами, без сомнения, увеличит ваши расходы на питание. Однако есть способы питаться более здоровой пищей, не нарушая при этом бюджета. Какой ключ? Узнайте, как приготовить пять простых обедов, которые можно использовать снова и снова, независимо от того, заняты вы или ограничены в деньгах. Сохраняйте простоту продуктов, сохраняя при этом их пищевую ценность, и убедитесь, что они у вас всегда под рукой (например, консервированные сардины с томатным соусом быстрого приготовления).

Купить книгу - Пеганская диета доктора Марка Хаймана

Написано командой BrookPad на основе диеты Пегана доктора Марка Хаймана

.


Предыдущее сообщение Более поздняя публикация


Оставить комментарий

Обратите внимание, что комментарии должны быть одобрены, прежде чем они будут опубликованы.

Judge.me Review Medals